【筋トレ】40代男の体づくり・筋トレ記録(1か月目)

仕事に子育てに毎日忙しく働いている40代男の独学筋トレ記録！

32歳の時に結婚した時は、体重70kｇ前後だったのが・・・

現在は85kg！毎年1～2kgづつ増えてる現状！

アザッス
デスクワークメインの仕事なので、ほぼ毎日体を動かさずに過ごしてます・・・
ちなみに、この吹き出しのイラストは7〜8年前の写真を元に作成しているので痩せてますね
そして私が太ったきっかけとなったのは、30代前半のころに腰が痛くなって足にしびれも出たことで病院でMRIで検査したところ・・・
腰に椎間板ヘルニアが2か所あると診断されました。

アザッス
その診断があってから運動をしなくなってしまいました。また、仕事もデスクワークメインだったのでほとんど体を動かすことはなかったんです。
さらに、運動しなくなったことで筋力が無くなった為なのか【ぎっくり腰】も習慣化してます。

しかし40代になったのをきっかけに、自分の体づくりをしてみようと筋トレにチャレンジすることを決め、後々引き返さないように公開していきます！

①健康維持
②子供にかっこよく思われたい
等々多数！
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目次

独学での筋トレメニュー【1か月目】

独学と言ってもネットで調べながら嫌にならない程度でメニューを組んでみました。
正直言うと独学であっても自己流であってはいけないと思われます。

良く筋トレサイトにも書かれていることですが、正しいフォームが重要ということなので情報・知識としてちゃんと調べて行うことが重要です。

アザッス
40代になれば時間も無駄にしたくないですよね。もちろん20代～30台の方も遠回りするよりは、まっすぐ正しい方法を選んだ方が早く結果に結びつくと信じてます。

メニューを組むに当たって気をつけたところは、

①自宅でできるメニュー
②無理のない継続できるメニュー
筋トレ開始段階で自宅にあるアイテムはこちら！
①可変式のダンベル
以前筋トレしようと思った時期があって購入していた。
②プッシュアップバー
今回大胸筋を鍛えてみたいと思い近くのスーパーで購入。
③ヨガマット
そもそも、腕の筋肉がないので最初から普通に腕立てが出来ず膝をついた姿勢でやるため、膝が痛くならないように購入。
アザッス
どのアイテムも低価格で購入できるものですね。継続できるか分からないのでこれくらいから始めてみるのはどうでしょうか？
これらのアイテムを使用して出来るメニューを組んだのがこちら！

筋トレ1週間メニュー【初期版】

月曜日
【大胸筋(中部)】プッシュアップ(膝つき)10回×2セット(インターバル2分)
【腹直筋】プランク30秒×2セット(インターバル30秒)

火曜日
【下半身】スクワット20回×2セット(インターバル1分)
【　腕　】ダンベルカール(6kg)10回左右交互×3セット

水曜日
休み

木曜日
【大胸筋(中部)】プッシュアップ(膝つき)10回×2セット(インターバル2分)
【腹直筋】プランク30秒×2セット(インターバル30秒)

金曜日
【下半身】スクワット20回×2セット(インターバル1分)
【　腕　】ダンベルカール(6kg)10回左右交互×3セット

土曜日・・・休み

日曜日・・・休み

アザッス
各部位週2回の頻度で筋トレを行うメニューをくみました。
これは、ネットで調べながら筋肉の超回復を考えてメニュー組んだ初めてのものですね。
まずは筋トレ自体が嫌にならないように継続できる範囲でやっていきます。
ヨメッス
頭でっかちで最初から色々調べてからやるから、なんか知ってる人っぽくなってるけど・・・
部位ごとにメニューを組んで感じたことは、各部位ごとのトレーニングでも関係する他部位にも負荷が掛かって筋肉痛になる。
そのために予定通りいかない。
ということでした。
例を挙げると、プッシュアップ(腕立て)で大胸筋を鍛えるとその後2～3日は腕も筋肉痛になってしまい、腕のトレーニングの日に筋肉痛が残ってしまう。という状況です。

アザッス
これに関しては、何を調べても「筋肉痛時にその部位のトレーニングは控えた方が良い。」という結果だったので、そんな時はトレーニングを筋肉痛がある部位はスルーすることにしました。
ヨメッス
連動する部位が同じ日になるようにメニューの改良も必要そうだね。
アザッス
うん。今のトレーニング量は問題なく出来るから、来月からはインターバル含め負荷・セット数等も改善していくつもりだよ。
アザッス
さらに実践してみて感じたことは、超回復・筋肉痛の治るまでの時間が調べていた結果よりも全体的に24時間くらい長いということ！これは、年齢からくることのようで更なる調整が必要です。
最初はインターバルは全て30秒でとっていましたが、次のセットで全く予定回数がいかなくなるので長くとるようになりました。
プッシュアップやプランクは腰に負担が掛かるのではないかと懸念してましたが、現状3週間ほど見ていると問題ないように感じてます。
ただ、いつどこで痛みが出てくるかも心配ではありますね。
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筋トレ始める前の身体スペックと1か月経ったスペック

アザッス
これから毎月の体の変化を記録として残しモチベーションアップにもしていきます。
ちなみに身長は178センチです！
体　重：87kg
体脂肪：32%
体　重：85.9kg
体脂肪：28.4%
筋肉量：58.4kg
基礎代謝：1,698kcal
アザッス
3週間くらいしたころに、体の変化がなくても内部的に変化しているかもと思い体組成計を購入したため数値が詳しくなったよ！
体も慣れてきたから、来月からはメニューを増やしていきます。
この体組成計が、かなりの優れものです。
まだ購入されてない方は、こちらの記事をぜひ参考に！
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