筋トレ系インフルエンサーが良くトレーニング動画等で【クレアチン】を摂取しているところを見かけます。
ではなぜ多くのトレーニーが筋トレの際に【クレアチン】を摂取するのかを初心者でも分かりやすく解説していきます。
もちろん効果は人によって変わってきます。
継続して飲むサプリは金額もかかってくるので、ここでの解説が皆さんの選択の助けになればうれしいです。
クレアチンの効果
クレアチン（Creatine）は、体内で自然に合成される有機化合物であり、特に筋肉組織で見られるアミノ酸の一種です。
クレアチンはアミノ酸アルギニン、グリシン、メチオニンから合成され、主に骨格筋に蓄積されます。体内でクレアチンリン酸に変換され、高エネルギーのリン酸供給源として機能します。
ここでは、クレアチンの主な効果を説明します。
②筋肉の水分保持
③筋肉増強
④運動能力向上
エネルギー供給
クレアチンは高強度の運動や筋力トレーニング時にATP（アデノシン三リン酸）再合成に関与し、爆発的なエネルギー供給を増加させます。
これにより、短時間の高強度運動でのパフォーマンスが向上します。
筋肉の水分保持
クレアチンサプリメントを摂取すると、筋肉が水分を保持する傾向があり、筋肉のボリュームが増加する効果があります。これは一時的な効果であり、筋肉の見た目に影響を与えます。
その為、「クレアチンを摂取すると浮腫む」とよく言われていました(現在でも言われることがあります)。
実際は、クレアチンが筋肉内に吸収されるときに水分も一緒に吸収する性質の為、浮腫むという表現とは違ってきます。
もちろん、筋肉内に水分を吸収するので体重は一時的に増加すると言われていますし、人によっては浮腫んでしまう人もいます。
筋肉増強
クレアチンは筋肉の合成に関与し、一部の研究によれば、クレアチンサプリメントを摂取することで筋肉の成長が促進される効果が期待できます。
こちらに関しては、次の「クレアチンと筋トレの関係」で詳しく説明します。
運動能力向上
クレアチンはサッカー、バスケットボール、重量挙げなど、様々な競技の選手によってトレーニングや競技前に使用され、パフォーマンス向上に寄与することが報告されています。
クレアチンと筋トレの関係
ここまでは、クレアチン自体の一般的な効果を説明しました。
ではクレアチンと筋トレにはどのような関係が出てくるのでしょうか？
②筋肉増強
③回復時間の短縮
④疲労の軽減
筋力とパフォーマンスの向上
レアチンは高強度の運動や筋力トレーニング時にエネルギー供給を増加させるため、短期的な爆発的な力を向上させる効果が期待できます。
つまり、クレアチンを摂取することによって質の良い(高強度)トレーニングを行うことが出来るというわけです。
筋肉増強
クレアチンは筋肉細胞内の水分を増やすことができ、一時的に筋肉のボリュームを増加させる効果があります。
これにより、筋肉が大きく見えることがあります。また、クレアチンは筋肉合成を促進し、長期的に筋肉の成長をサポートする効果が期待できます。
分かりやすく言うと、筋トレ等の無酸素運動時にエネルギーの供給をサポートするため、高強度のトレーニングに耐えるエネルギーを出し続けることが出来ます。
つまり、高強度のトレーニングを継続して行うことが出来るため筋トレ効果が大きくなり筋肉量が増えるという結果になります。
回復時間の短縮
クレアチンは運動後の筋肉の修復と回復を助けることがあるため、トレーニングの間隔を短縮する効果が期待できます。
筋トレをすることによって筋肉は損傷して回復をします。トレーニングによって壊れた筋肉を回復させる時間が短縮されることによって、次回のトレーニングまでの間隔が短くなる。つまり、トレーニングの回数が増えることによって筋肉増強の期間も短くなるということになります。
疲労の軽減
クレアチンは疲労感を軽減し、トレーニング中に持久力を高める効果があると言われています。
これも人それぞれに合う合わないがあると思います。
クレアチンをサプリで採る意味
クレアチンはアミノ酸の一種でタンパク質に含まれています。
人間の体の中には一定のクレアチンが貯蔵されており、食事によって補給することが出来ます。一般的な日常を送っている分には食事からの摂取で問題なく生活できますが、筋トレ等の高負荷のトレーニング等で体内のクレアチンが不足した場合、食事だけで補いことが出来なくなる場合があります。
また、一般的な調理法や飲用温度では劣化しにくいクレアチンですが、非常に高温な状態や長時間の高温にさらされることは、クレアチンの安定性に影響を及ぼすと言われています。
例えばクレアチンをスムージーやプロテインシェイクに混ぜたり、温かい飲み物に溶かす程度の温度では問題ありません。ただし、高温で長時間調理することや、クレアチンを直接熱湯に溶かすことはクレアチンの効果を失わせることになります。
その為、クレアチンの効果を安定して得るためにサプリとして摂取することがすすめられています。
まとめ
ここまで説明してきましたが、結局のところ個人差があり体感できる人と体感できない人がいます。
さらに言うと、体感できても数多くあり筋トレサプリの中の優先順位も人によって違いますので、余裕があれば一度試してみて効果が実感できれば継続してみるのも良いかもしれません。
が、やはり一度は試してみるのが良いと思います。
興味がある方は、筋トレサプリの有名ブランド【マイプロテイン】でも購入できますので試してみてください。
筋トレ歴が長い人も始めたての人も、良く分からない用語っていっぱいありますよね。筋トレ歴が長くても、新しく出てくる用語もいっぱいありますし、逆に始めたての人は最近の用語は知っていても昔から使われている用語を知らなかったり・・・[…]
