2022年9月から筋トレを初めておよそ1年！
当初はダイエットも目的としていましたが、男性目線から言うと実際は筋肉が付き始めると
「筋肉を大きくしたい」
という欲求が大きくなり、アンダーカロリーにならないよう1年間を過ごしました。
結果体重は・・・85kg→84kg
ほぼ変わりませんが、筋肉が付いたことはトレーニングを初めて半年頃から実感しています。
胸が大きくなったなぁと！
変わったのは大胸筋と腕の筋肉だけです。
3か月した頃から、背中や足のトレーニングをすっかりさぼってしまいました。
そしてダイエット企画ということで、目標をもって食事も調整していこうと思います。
目標体重の設定
ダイエットするときには、体に負担が掛からないように1か月で落とす体重は現在の体重の5％以内が理想的とのことです。
過度なダイエットをすると、オホメタシス効果によって人の体は現状を維持しようと働きます。つまりはこれが停滞期ですね。
3か月後の目標
まずは中期的な目標として、体重の5％ということを考えると
1ヶ月目・・・84kg(5％の体重は4.2kg)→79.8kg
2か月目・・・79.8kg(5％の体重は約4kg)→75.8kg
3か月目・・・75.8kg(5％の体重は約3.8kg)→72kg
なんかすごくペースが速いような気がしますが、目標を設定しないことには始まらないので
3か月後とは言っても分かりづらいので、
【2023年のクリスマスまでに72kgになる】
この目標で行きたいと思います。
基礎代謝を知り摂取カロリーを決める
ダイエットは、まずはアンダーカロリーにしなければいけないのは分かっていると思いますが、その前にアンダーカロリーって言っても基礎代謝で消費してるのはどれくらい？
私のように、トレーニングとかもする人は運動した日は消費カロリーも違うよね？
となると思いますので、まずは基礎代謝から調べましょう。
代謝を知る(基礎代謝)
自身の基礎代謝(BMR)を知るための方程式があります。
いくつか計算方式はあるのですが、今回は・・・
【ハリス・ベネディクト方程式】
で行ってみます。
基礎エネルギー消費量＝BEE(basal energy expenditure)と言われ、男性と女性で計算式が若干違います。
〇体重＝84kg
〇身長＝178cm
〇年齢45歳
代謝を知る(身体活動レベル)
身体活動レベル(PAL)とは、人によって変わってくる個人の身体活動量を評価するための指標です。身体活動レベルは、日常生活や運動などの活動に費やすエネルギーの量を示す数値です。
①Sedentary (低いPAL): ほとんど身体活動を行わない人々に対応します。座っていることが多く、ほとんどの時間をデスクやテレビの前で過ごすような生活スタイルです。PALの値は通常、1.2以下。②Lightly Active (やや低いPAL): 軽い身体活動を行う人々に対応します。例えば、日常的な歩行や軽い家事、立ち仕事などが含まれます。PALの値は通常、1.2から1.55程度。
③Moderately Active (中程度のPAL): 適度な身体活動を行う人々に対応します。例えば、定期的な運動やスポーツ、軽い体力労働が含まれます。PALの値は通常、1.55から1.75程度。
④Very Active (高いPAL): 高い身体活動量を持つ人々に対応します。例えば、日常的な激しい運動、重労働、アスリートなどが含まれます。PALの値は通常、1.75以上。
1日に必要なカロリー
BMR×PALが1日に必要なカロリーと言われていますので、私で計算すると
1,972.15(BMR)×1.5(PAL)＝2,958.225
およそ3,000キロカロリー必要となります。
摂取カロリーを決める
体重は１kgで7,200kcalと言われています。
今回の目標では1ヶ月目で4.2kg体重を落とす設定なので、30,240kcalを1か月で減らすという計算になります。
1日に換算すると、1,004kcal減らすことになりますので、上記必要カロリーから1,004kcal減らすと1,954.225kcalで生活すればよいということになります。
あまり細かいと計算するのもストレスになりそうなので1,950kcalの摂取で1日を過ごせるように調整していきたいと思います。
