PFCバランスは、食事における三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを指します。
各栄養素の頭文字を取って【PFC】というわけです！
PFCの理想の摂り方は、P(タンパク質)13～20％・F(脂質)20～30％・C(炭水化物)50～65％と言われています。
人それぞれ性別によっても1日に摂取するカロリーが違ってきます。
例えに出すと、1日2,000kcalで生活するとすれば、タンパク質から300kcal・脂質500kcal・炭水化物1,200kcalとなります。
2022年9月から筋トレを初めておよそ1年！当初はダイエットも目的としていましたが、男性目線から言うと実際は筋肉が付き始めると「筋肉を大きくしたい」という欲求が大きくなり、アンダーカロリーにならないよう1年間を過ごしました。[…]
P＝タンパク質（Protein）の働き
ボディメイクをしている方お馴染みのタンパク質です。
では、タンパク質にはどのような働きがあるでしょうか？
- 組織の構築と修復: タンパク質は筋肉、骨、皮膚、髪、爪などの組織を構築し、修復します。怪我や病気による損傷を修復し、新しい組織を形成する際にタンパク質が必要です。
- 酵素としての役割: 酵素は生化学的反応を触媒するためのタンパク質で、体内の代謝プロセスに必要です。酵素は食物の消化、エネルギーの生産、毒物の分解などの反応を助けます。
- 免疫システムの支援: 抗体として知られる特別なタンパク質は、体の免疫システムに重要な役割を果たし、病原体（ウイルスや細菌など）と戦います。
- ホルモンの合成: 一部のホルモンはタンパク質から作られ、体内のさまざまなプロセスを調節します。例えば、インスリンは血糖値を調節し、成長ホルモンは体の成長と修復に関与します。
- 輸送: 血液中のタンパク質は、酸素や栄養素の運搬、老廃物の排出、ホルモンの運搬などの役割を果たします。
タンパク質は肉、魚、乳製品、卵、大豆製品などの食品から摂取できます。
これは一般的な生活をするだけでなく、筋肉を大きく強くするために多くのタンパク質が必要となるためです。その量になると、食事だけでの摂取では難しい人も出てくると思います。
ここでは私も購入しているマイプロテインをご紹介させて頂きます。
食事だけでタンパク質をとれない方はぜひ試してみてください。
F＝脂質(Fat)の働き
ダイエットで良く脂質をカットする方がいますが、脂質も体にとって重要な役割を持っています。
- エネルギー供給: 脂質は体にエネルギーを供給するための主要な栄養素の1つです。1グラムの脂質は、炭水化物と同じくらいのカロリーとなります。体が必要なエネルギーを得るために脂質を利用します。
- 脂溶性ビタミン吸収: 脂質は脂溶性ビタミン（A、D、E、Kなど）の吸収を助けます。これらのビタミンは脂質と一緒に摂取されると効果的に吸収されます。
- ホルモンの合成: 一部のホルモン、特にステロイドホルモン（例: コルチゾール、性ホルモン）は、脂質から合成されます。これらのホルモンは体内のさまざまなプロセスを調節し、生殖、ストレス応答、炎症などに関与します。
- オメガ-3脂肪酸と炎症: オメガ-3脂肪酸は炎症を軽減し、心臓の健康を改善する可能性があることが研究によって示されています。これらの脂質は魚油や亜麻仁油に豊富に含まれています。
良くトレーニーが良質な資質を取るために鯖缶など魚から取っていますが、これが理由ですね。
タンパク質とは違い、脂質の1ｇ当たりのカロリーは・・・
脂質1ｇ＝8kcal
おおよそタンパク質の倍のカロリーとなります。
でも美味しいしやめられないし、何より安い。
なかなかやめられませんよね。
Ｃ＝炭水化物（Carbohydrate）
ダイエットする方の中には、「炭水化物抜きダイエット」をする方もいると思います。
私も1回やったことがありますが、はじめはすぐに体重が落ちますが中々にきつい。
- エネルギー供給: 炭水化物は体に最も速く利用できるエネルギー源であり、特に脳と筋肉のエネルギーを供給します。
- 脳機能: 脳は血糖を主要なエネルギー源として使用し、炭水化物から得られるブドウ糖（グルコース）を利用して正常に機能します。
- 運動パフォーマンス: 炭水化物は運動中の筋肉のエネルギー源として特に重要です。筋肉は糖分を燃焼して運動に必要な力を生成します。糖質の摂取が不足すると、運動パフォーマンスが低下します。
- 適度な血糖値維持: 適切な炭水化物の摂取は、血糖値を安定させるのに役立ちます。これは、急激な血糖値の上昇や低下を防ぎ、エネルギーレベルと体調を維持するのに役立ちます。
- 脂質代謝の調整: 糖質が適切に摂取されると、脂肪の過剰蓄積を防ぎ、肥満や心臓病のリスクを低減させます。
- 糖類の貯蔵: グリコーゲンとして知られる多糖体は、肝臓と筋肉に貯蔵され、エネルギー不足の際に利用されます。これは特に運動時や飢餓状態で重要です。
トレーニングの際に炭水化物が不足していると筋肉(タンパク質)を分解してエネルギーに変えます。筋分解を抑制するためにも炭水化物は必要となります。
また炭水化物（糖質）は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵されているため、高強度のトレーニングを行う際にも効果が期待できます。そして、脳・神経系は炭水化物（糖質）を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行うと集中力を保ち質の良いトレーニングを行うことが出来ます。
気になる炭水化物のカロリーは、
炭水化物1ｇ＝4kcal
結果で言えば、脂質だけが倍のカロリーということになります。
ＰＦＣは実際どういうバランスで摂るの？
簡単に私を例に挙げると・・・
身長178cm、体重84kgとして、そこに日々の身体活動レベルを考慮すると、およそ3000kcal必要ということになります。
詳しい計算の記事はこちら！
2022年9月から筋トレを初めておよそ1年！当初はダイエットも目的としていましたが、男性目線から言うと実際は筋肉が付き始めると「筋肉を大きくしたい」という欲求が大きくなり、アンダーカロリーにならないよう1年間を過ごしました。[…]
私はトレーニングをして筋肥大を目標としているので、P20％・F20％・C60％で行っていますので・・・
P(タンパク質)20％＝600kcal÷4で150ｇ
F(脂質)20％＝600kcal÷8で75ｇ
C(炭水化物)60％＝1800kcal÷4で450ｇ
