「筋トレやダイエットをする」と心に決めてネットなどで調べると、必ずと言っていいほどプロテイン(タンパク質)という言葉を目にすると思います。
英語では【プロテイン＝タンパク質】ですが、日本では一般的にプロテインの粉末を水や牛乳などに溶かして飲む【プロテインドリンク】をプロテインと呼びます。
では、プロテインは本当に必要なのか？
どの程度必要なのか？
なぜ必要なのか？
特にトレーニングやボディメイクをしているような方は、トレーニングをしていない方より摂取したい目標が違いますので、食事の中だけで摂取するのはかなり食事をコントロールする必要があります。
ここでは、それらの疑問が解決できるよう解説していきます。
そもそもプロテイン(タンパク質)の働きとは？
タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚や髪の毛などを作る成分で、アミノ酸が結合してできた成分です。
タンパク質をきちんと摂れていないと、内臓の働きが悪くなったり筋肉が減ったりします。
筋力トレーニングをしている人にとっては、タンパク質を効率よく摂取することが重要になります。
プロテインの摂取量は人によって違う
単純計算ですが、一般的な人(トレーニング等を行っていない人)が1日に接種する必要タンパク質量は、およそ体重×1ｇ程度と言われています。
そして、筋力トレーニングを行っている人はおよそ体重×1.5～2ｇのタンパク質が必要と言われています。
国民健康栄養調査(令和2・3は調査中止なので令和元年の資料)では、20歳以上の男女合わせての平均タンパク質摂取量は72.2ｇとなっています。
つまり筋力トレーニングしていない人は、改めてプロテインを摂取する必要はないとも言えます。
タンパク質の基本は食事から
筋力トレーニングをしていない人で、1日3食の食事でバランスよく(主食・主菜・副菜)栄養を摂取できている人は、追加のサプリ等でタンパク質を摂取する必要はありません。
また、口から固形物を摂取することによってもカロリーは消費されます。
これを【食事誘発性熱生産】と呼び、食事でとったものを消化吸収するために内臓が活発に働くことによって消費されるエネルギーを指します。
しかし、効率よく筋肉に栄養を与える最適なタイミングというのもありますので、ご紹介させて頂きます。
効率よく筋肉をつけるための栄養
タンパク質だけを取って筋トレをしても効率よく筋肉をつけることはできません。
理由としては、筋トレをしているときのエネルギーとして摂取したタンパク質を使用しているからです。
それを防止するために、食事の中で適度な糖質も取るようにしましょう。糖質はタンパク質よりも先にエネルギーとして使用されます。
そのため筋トレは、適量な食事をとって行いましょう！
プロテインを飲むタイミング
タンパク質摂取のゴールデンタイム
ここでは筋力トレーニングをしている人に最適なプロテイン摂取タイミングをご紹介します。
トレーニング前後
そしてその修復し強い筋肉に育てるために必要となるのがタンパク質です。
そのタイミングでプロテインを摂取し、筋肉へ栄養を送るようにすることが効率よく筋肉の成長と回復をするために必要となります。
食事と一緒に
栄養バランスを考えて食事をとっているようであれば、その食事にタンパク質が足りているかどうか判断がつくと思います。
もし足りていないようであれば、補助として補給しましょう！
吸収できない分は、排出されるか脂肪として蓄えられてしまうので注意です！
どのように食事として摂取すればよいかの記事も上げてますので、参考にしてください。
間食って必要なの？結論から言うと、仕事をしながらボディメイクをしていくためには仕事中でも栄養補給は出来れば必要だと感じてます！「小腹が空く。」というのはもちろん。それ以外にも、「筋肉の分解が進まないように」という[…]
就寝前
就寝中も体の中では栄養を使っています。
筋合成や消化などで使われるエネルギーを就寝前にも補給しておくことをおススメします！
就寝中にはゆっくり吸収されるガゼインやソイのプロテインが良いとされています。
